益生菌补剂，是不是被过度营销了？

原文语言：中文。 英文版根据这篇中文原稿翻译、整理。

我觉得，益生菌是一个被过度营销的补剂品类。

不是说益生菌完全没用。事实上，某些特定菌株对特定健康问题有研究支持。但这和「每个健康人都应该每天吞一颗益生菌胶囊」完全是两回事。

很多产品给人的感觉是：肠道不舒服？补益生菌。皮肤不好？补益生菌。免疫力差？还是补益生菌。包装上再印一个「数百亿活菌」「十几种复合菌株」，好像数字越大，效果就越好。

我对这种营销方式一直有三个疑问。

第一个问题：你买到的菌，真的能活着到达肠道吗？

益生菌之所以叫「活菌」，是因为它们必须以足够数量保持活性，才有机会发挥相应作用。

从生产、运输、储存，到你真正把产品吃下去，这些微生物都可能受到温度、湿度和配方的影响。进入人体以后，它们还要经历胃酸、胆汁和消化酶。

2024 年，Treven 等研究人员用标准化的体外消化模型，测试了八款市售益生菌产品。

一个值得注意的结果是：八款产品在消化测试之前都达到了标签标示的活菌数量，但经过模拟消化后，活菌数量会明显下降。

平均来看，搭配水、橙汁或食物进行模拟消化，活菌数分别下降约 1.6、2.5 和 1.2 个对数单位。换句话说，服用方式和食物环境可能对菌株存活产生很大影响。

不过这里一定要讲清楚：这是体外模拟实验，不是人体临床试验。 它说明不同产品、菌株和食用条件的存活情况不一样，不能直接据此断定某个补剂在人体里一定没效果。

但它确实足以提醒我们，购买益生菌不能只看包装正面写了多少「亿」。

第二个问题：你补的菌株，真的和你的问题有关吗？

益生菌不是一种统一的东西。

就像不能因为某种药对一种病有帮助，就认为所有人都应该吃它一样，我们也不能把「某些益生菌有效」理解成「益生菌这个品类对什么都有用」。

不同种、不同菌株的作用可能完全不同；即使名称看起来相似，临床证据也不能随便互相套用。

举个例子，有些特定菌株在减少抗生素相关腹泻风险方面有研究，但这并不意味着它们可以自动解决腹胀、便秘、皮肤问题或者焦虑。

真正有意义的问题应该是：

我有什么具体问题？这个准确的菌株是否在类似人群里被研究过？研究使用的剂量是什么？效果有多大？

而不是「这个产品有十六种菌，所以肯定比四种菌厉害」。

2016 年的一项系统综述汇总了七项针对健康成年人的随机对照试验。研究发现，和安慰剂相比，这些试验没有观察到益生菌补充剂能稳定改善粪便菌群的丰富度、均匀度或整体 α 多样性。

这里还有一个很重要的区别：没有改善菌群多样性，不等于它对所有健康结局都没有效果。 菌群多样性只是一个指标，不是健康的全部。

但至少对于没有明确症状的健康人，我们没有充分理由把「多吃益生菌会让肠道菌群更丰富」当成必然结论。

第三个问题：没有明确需求的时候，为什么要盲目补？

每个人的肠道菌群都不一样。

一些外来的微生物进入肠道后，未必能长期定植。有些可能短暂停留，有些可能被原有生态系统排斥。不同人对同一款益生菌的反应，也可能差很多。

2018 年发表在 Cell 的研究就提出了一个值得重视的问题：并不是所有人的肠道都会以相同方式接纳补充的益生菌。

同年另一项研究在特定的抗生素干预情境下发现，一种多菌株益生菌方案可能延缓受试者原有肠道微生物群的恢复。

注意，这并不是说「抗生素后一定不能补益生菌」，更不是说益生菌普遍会破坏肠道。它说明：什么时候补、给谁补、补哪种菌，都不能一概而论。

有些情况下，特定益生菌可能确实有帮助；但在没有明确需求时，盲目把它当作每天必须吃的保健品，我觉得没有必要。

那我为什么反而更喜欢发酵食品？

前面说的都是「益生菌补剂」，而不是说所有微生物或发酵食品都不好。

2021 年，斯坦福大学研究团队在 Cell 发表了一项包含 36 名完成研究的成年人的随机饮食试验。

研究人员比较了高膳食纤维饮食和较多发酵食品的饮食。发酵食品组在研究期间，观察到了肠道菌群多样性上升，以及部分炎症相关指标下降的变化。

这是一个令人感兴趣的结果，但样本并不大，也不能理解成「每个人只要吃泡菜就能改善炎症」。而且发酵食品和经过严格研究的益生菌补剂也不是同一回事；部分发酵产品经过加热处理，甚至未必含有活菌。

我喜欢的发酵食品，包括无糖酸奶、开菲尔，以及适量的发酵蔬菜。我会把它们当成饮食的一部分，而不是当成必须完成的治疗任务。

所以最后到底应该怎么做？

我的答案其实非常简单。

别急着给肠道买一瓶新东西，先照顾好你每天吃进去的东西。

尽量保证足够的蛋白质、膳食纤维、蔬菜水果和食物多样性。如果喜欢、也能够耐受，可以适量加入无糖发酵食品。

如果有持续的腹痛、腹泻、便秘或腹胀，应该先弄清原因，而不是一直换益生菌品牌碰运气。

对我来说，最重要的「肠道补剂」，始终是一个长期可坚持的、营养均衡的饮食。

研究与延伸阅读

1. Treven et al. (2024). The Effect of Food Matrix Taken with Probiotics on the Survival of Commercial Probiotics in Simulation of Gastrointestinal Digestion. Foods.
2. Kristensen et al. (2016). Alterations in fecal microbiota composition by probiotic supplementation in healthy adults: a systematic review of randomized controlled trials. Genome Medicine.
3. Zmora et al. (2018). Personalized Gut Mucosal Colonization Resistance to Empiric Probiotics Is Associated with Unique Host and Microbiome Features. Cell.
4. Suez et al. (2018). Post-Antibiotic Gut Mucosal Microbiome Reconstitution Is Impaired by Probiotics and Improved by Autologous FMT. Cell.
5. Wastyk et al. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell.
6. Effect of probiotic supplementation on the gut microbiota diversity in healthy populations: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMC Medicine (2026).