我总结了5个真正能提高生活质量的习惯

原文语言：英文。 这篇中文版根据英文原稿翻译、整理，原稿来自 2026 年 10 月的视频写作草稿。

过去几年，我听了上千小时关于健康、脑科学和个人成长的播客。

听得越多，我越发现一件事：真正能改善生活的，往往不是什么复杂的科学理论，而是每天都能做到的一些简单习惯。

我们已经有太多事情要操心了。真的没必要再给自己安排一套一百步的晨间流程，或者制定一张永远完成不了的自律清单。

如果要把这些年听过、学过、实践过的东西浓缩成五个能影响精力、状态和生活质量的习惯，我会选择下面这五个。

第一，建立属于自己的早晚 Routine

我从 Huberman Lab 反复接触到的一个观点，就是自然光和昼夜节律对睡眠、清醒状态的重要性。

很多人只关注每天应该睡几个小时。当然，睡眠时长很重要。但我越来越在意的，还有睡前最后 30 到 60 分钟，以及起床后最初的 30 到 60 分钟。

睡前，给自己建立一个固定的放松流程。调暗灯光，放下手机，停止工作。可以洗个温水澡、写几句日记，或者和伴侣聊聊天，享受一段没有屏幕打扰的时间。

这些动作本身不是什么魔法。重要的是，不要让一天的最后一小时，变成白天工作和信息轰炸的延续。

早上则反过来。不要一睁眼就开始刷通知。先喝点水，出去接触自然光，让身体动一动。散步或者简单拉伸都可以。

自然光能帮助生物钟校准白天和黑夜，比较稳定的睡眠时间和晚上更舒缓的环境，也能帮助我们建立更规律的节奏。

所以我觉得，重点并不是每个人都必须凌晨五点起床，而是找到适合自己的作息，并且尽量坚持。

让身体清楚地知道，什么时候该醒来，什么时候该慢下来。

第二，饮食上优先考虑蛋白质、膳食纤维和食物质量

另一个影响我对饮食理解的研究方向，来自斯坦福大学 Justin Sonnenburg 和 Erica Sonnenburg 等人关于发酵食品与肠道菌群的研究。

健康饮食其实不需要从复杂的饮食法或者昂贵的补剂开始。

如果不知道怎么做，我建议先从一件事开始：每顿饭都尽量有一份优质蛋白质。

鸡蛋、鱼、鸡肉、牛肉、豆腐、酸奶、牛奶，都可以。

蛋白质不是只有健身的人才需要。它参与肌肉的维持与修复，也构成皮肤、头发等身体组织的一部分。随着年龄增长，充足的蛋白质摄入也有助于维持肌肉。

但我觉得，现在大家讨论蛋白质太多，反而容易忽视另一个特别重要的营养素：膳食纤维。

蔬菜、水果、豆类和全谷物能提供纤维和各种营养物质，帮助维持消化系统的正常运作。无糖酸奶、开菲尔、发酵蔬菜这些食物，如果你喜欢、也能够耐受，也可以适量吃一些。

肠道不是一个孤立的器官。它通过多种途径与免疫系统和大脑沟通，科学家也在不断研究饮食、肠道菌群、炎症以及其他健康状态之间的关系。

但这不意味着我们应该每天追着某一种「超级食物」跑。

每顿饭吃够蛋白质，吃到不同种类的植物性食物，保证膳食纤维，并且重视整体食物质量。

我觉得这比争论哪一种食材最神奇有用得多。

第三，尽量每天都动，但不代表每天都要高强度训练

我很喜欢运动生理学家 Andy Galpin 和 Andrew Huberman 讨论的训练思路：力量和有氧，两种能力都要照顾到。

我说的每天运动，不是要你一周七天都去健身房练到力竭，也不是每天跑到精疲力尽。

散步是活动，跳舞是活动，瑜伽、拉伸、骑车、打球，也都算。

如果希望有一个比较全面、又能执行的起点，我会建议每周安排两到三次力量训练，再配合规律的有氧运动。其他日子也可以保持轻松的日常活动。

力量训练帮助我们增加和维持肌肉，有氧训练帮助提升心肺健康和耐力。两者的作用不完全一样，但都值得做。

而且，你完全不需要喜欢健身房。找到一种你愿意长期坚持的运动就好。

世界卫生组织对成年人的建议，是每周大约 150 到 300 分钟中等强度有氧活动，或者相当量的高强度活动，并且至少两天进行肌肉力量训练。你可以把它当成方向，不需要因为暂时做不到就放弃开始。

运动的目标不是每次都把自己练废，而是让身体几十年以后依然好用。

我不只是想现在身材好看，我也希望到了五六十岁，还有力量和精力去享受生活。

第四，给真正重要的工作留出几小时的深度专注

我有个听起来有点夸张的观点：每天只工作四个小时。

好吧，这确实有点夸张。大多数人不可能工作四小时就下班。课程、工作、家庭和各种责任，不会因为一句话就消失。

我真正想说的，是要把「看起来很忙」和「创造出有价值的成果」分开。

Cal Newport 关于 Deep Work（深度工作）的观点，对我影响很大。我最早是在 Lex Fridman 的播客上接触他的想法。他讨论过极高强度刻意练习的时间限制，但这并不是说科学已经证明所有人每天最多只能深度工作四小时。

真正有用的道理其实很简单：一个人的注意力有限，而被不断打断的工作，不等于有价值的产出。

有些人可以在电脑前坐十二个小时，一整天回消息、切换页面、处理各种零碎任务，看起来非常忙，却始终没有推进当天最重要的事情。

这也是为什么我特别喜欢深度工作这个概念。

我的建议是：

每天开始之前，先确定一件最重要的任务。然后给自己安排 60 到 90 分钟，不被打断地做这件事。

把手机放远一点，关掉通知，关闭没必要的页面。不要同时处理五件事。

做完以后认真休息。如果当天还有精力、时间也允许，再来一轮。

你不一定每次都能进入心流状态，但至少能创造一个更容易集中注意力的环境。

不要只用工作时长衡量自己的生产力，更要看自己真正完成、创造了什么。

第五，把人际关系当作人生的优先事项

我觉得，这可能是五个习惯里最容易被忽视、但也最重要的一个。

我们花太多时间优化睡眠、饮食、运动、工作效率和职业发展，却经常忘记经营那些让人生值得过的人际关系。

我印象很深的一个观点，来自哈佛大学成年人发展研究的负责人 Robert Waldinger，包括他在 The Diary of a CEO 里的分享。

这项持续数十年的长期研究反复发现，亲密关系的质量与幸福感和长期健康状况有着密切联系。

人际关系不是我们把工作全部完成以后，才有资格享受的奖励。它本来就是好的生活的一部分。

一段健康的关系，可以在有压力的时候给我们支持，让我们觉得有人理解自己，也让我们知道不必一个人扛下所有事情。而长期消耗我们的关系，则可能持续影响情绪和状态。

这件事我自己也有感受。以前的我太在乎下一个学业和求职目标了，几乎没有社交生活。认识女朋友以后，我才重新意识到，人生远远不止完成目标这一件事。

所以我觉得，我们应该主动经营重要的关系。

那个一直想联系却迟迟没有联系的老朋友，今天就给他发条消息。想和人见面，就主动安排，不要每次都等别人开口。再忙，也可以提前给伴侣和家人留一些时间。

当然，一段好的关系需要双方共同付出。

如果一个人对你很重要，不要永远等到「有空了」才去表达关心。

提高生活质量，真的不需要每天做一百件事

听了那么多播客、读了那么多文章，也在自己身上实践了这么多以后，我最后留下的，就是这五件事：

规律地睡觉，认真地吃饭，坚持运动，保护自己的注意力，珍惜身边的人。

未来肯定还会有新的补剂、新的效率工具、新的晨间流程。有些确实有用，但我觉得它们不应该是我们最先追求的东西。

提高生活质量，不是每天给自己加上一百个新任务，而是把少数真正重要的事情，长期做好。

这就是我心里，一个好的生活最值得打好的地基。